5 Cose da Fare Quando ti Senti Travolto dal Tuo Carico di Lavoro

Freelancing Produttività

 

Le tue to-do-list stanno crescendo a dismisura? Hai paura di controllare la posta elettronica il venerdì pomeriggio? Oppure ti senti così ansioso da non riuscire a concentrarti su qualsiasi cosa?

Se ti capita di passare momenti come questi, in cui ti senti letteralmente sopraffatto dal tuo lavoro, in questo articolo troverai alcuni suggerimenti da provare.

Non tutti andranno bene per te, quindi scegli ciò che pensi possa aiutarti.

Ciò che però dovresti sempre fare in casi del genere, è iniziare a respirare lentamente e profondamente. Questo tipo di respirazione aiuta a smettere di farsi prendere dal panico e a concentrarsi maggiormente sul lungo termine, attivando la regione del cervello preposta alla programmazione.

 

 

 

1. Pratica le tue abilità di accettazione con del sano self-talk


Presente quella voce nella tua testa che ogni tanto ti dice che non ce la farai?
Ecco, occorre imparare ad avere conversazioni costruttive con lei. Il miglior self-talk ti aiuta a sentirti più calmo e controllato. Impara a combinare il senso di auto-responsabilità con quello di auto-indulgenza: né troppo, né troppo poco. Sentirsi eccessivamente responsabili è associato a un senso di vulnerabilità e rende inclini a preoccuparsi inutilmente. Sperimenta con diversi tipi di self-talk e scopri quale funziona meglio per te. All’inizio potresti provare:

  • "Anche se ho molte cose da fare, mi concentrerò solo su ciò che sto facendo in questo momento. Mi sentirò meglio una volta concluso."

  • "Preferirei essere in grado di fare di più in un giorno, ma accetterò ciò che sono realisticamente in grado di fare." Questa frase utilizza una tecnica cognitivo-comportamentale potenziante che consiglia di scambiare "dovrei" con "preferirei".

  • "Qual è la cosa migliore da fare ADESSO?" Chiediti questo per smettere di ruminare sul passato o preoccuparsi del futuro, attività che interferiscono enormemente con la capacità di concentrarsi.

  • "Mi piace il mio lavoro, quindi mi piace essere occupato. È naturale che a volte mi sentirò travolto, ma so che posso gestire questa situazione"


 

2. Tieni traccia del tuo tempo per darti una base accurata da cui partire


Alcune ricerche oggi confermano che le persone che affermano di lavorare per tanto tempo, in realtà sovrastimano il loro carico di lavoro. Ricerche su larga scala indicano che la percentuale di persone che lavorano oltre le 60 ore settimanali è piuttosto piccola, attorno al 6%. Se stai dicendo a te stesso "Lavoro 70 ore alla settimana", il tuo cervello reagirà come se fosse vero, anche se è un'esagerazione.

Come nasce questo errore di pensiero? A volte il nostro cervello balza alle conclusioni in base alle nostre emozioni. Quando ti senti ansioso per il lavoro, il tuo cervello sopravvaluterà quanto stai lavorando, il che a sua volta ti fa sentire più ansioso e ciò crea un circolo vizioso che si autoalimenta. 

Prova a tenere traccia del tuo tempo per una settimana. Taskomat è un ottimo modo per farlo, ma puoi anche usare un foglio excel e un cronometro. Tieni traccia del tuo tempo senza tentare attivamente di cambiare il tuo comportamento. Il tuo comportamento si sposterà naturalmente in direzioni positive a causa del monitoraggio, quindi non è necessario forzarlo, almeno inizialmente.

Limita le brevi attività lavorative durante le tue pause, come ad esempio controllare la posta e scrivere velocemente un email. Oggettivamente queste attività possono richiedere solo pochi minuti, ma alimentare questo comportamento te le farà sembrare molto più time-consuming, quindi è bene limitarlo.

 


 

3. Controlla le tue ipotesi sulle aspettative che gli altri hanno su di te


Spesso ci diamo regole del tutto arbitrarie e poi ci aspettiamo di seguirle.
Ad esempio, "Devo rispondere al mio collaboratore più rapidamente di quanto non faccia lui" oppure, "Devo rispondere a qualsiasi email entro il giorno."
Considera che quando le persone impiegano un po 'di tempo per rispondere, stanno inviando il segnale che sono occupati a fare qualcosa a più alta priorità: ciò porta le altre persone a rispettare il loro tempo in misura maggiore.


La prima cosa da fare è esercitarsi a non rispondere ai messaggi al di fuori dell'orario di lavoro. La maggior parte delle persone comprenderà il messaggio e potrebbe addirittura apprezzare il fatto che tu non risponda subito.

In secondo luogo, impara a chiarire subito le aspettative su determinate attività con gli altri. Invece di assumere che il tuo collaboratore abbia bisogno della tal cosa immediatamente, chiarisci la questione e fatti dare una deadline verosimile.

Fai sapere alle persone quando sarai nuovamente disponibile. Se un lavoro ti richiederà realisticamente due settimane, occorre dirlo subito.


 

4. Esamina le tue ipotesi su cosa siano perfezione e successo


Sì perché anche qui, potresti avere auto-generato dei pensieri errati su ciò che serve per avere successo nel tuo campo. Assunzioni perfezionistiche come: "Per avere successo ho bisogno di lavorare più duramente di chiunque altro" diventano particolarmente problematiche in un mondo ultra-competitivo come quello di oggi.

Ecco la parte delicata nell'identificazione delle nostre ansie: le nostre ipotesi e le regole autogenerate sono spesso inconsce. Per cui quando ti senti infelice o bloccato hai a disposizione un ottimo momento per fare un po’ di auto-analisi e dare così la caccia a qualsiasi assunzione nascosta che contribuisca al tuo malumore.

Fai attenzione alle ipotesi che causano uno stress inutile, specialmente se queste contribuiscono anche a procrastinare. Per esempio, per rimanere ispirato nella scrittura, a volte ho bisogno di ricordare a me stesso che qualunque articolo io stia scrivendo deve soltanto essere una risorsa utile per il lettore, e non c’è bisogno che includa tutto lo scibile umano sull’argomento in questione (che sarebbe quantomeno impossibile).

Sostituisci queste ipotesi con pensieri più positivi e realistici, come ad esempio: “Dato che nel mio team lavorano solo persone competenti, ci sono ottime probabilità di realizzare progetti di successo”.


 

5. Inizia a prenderti del tempo per te senza aspettare il momento "giusto"


Quando decidi di prenderti un intero fine settimana libero e il cielo non cade, impari esperienzialmente che puoi essere meno ansioso per il tuo carico di lavoro.

D’altronde è molto semplice: se vuoi sentirti più rilassato sul lavoro, comportati in modo più rilassato.

Un classico catch-22 in psicologia è il fatto che le persone aspettano che le loro emozioni cambino prima di cambiare il loro comportamento.

Tuttavia, cambiare il tuo comportamento è probabilmente il modo migliore e più veloce per cambiare le tue emozioni (e pensieri).

Ad esempio, prova a sostituire "Quando sarò meno occupato, lavorerò meglio" in "Quando lavorerò meglio, mi sentirò meno occupato".

Questo approccio ti aiuterà a combattere il modello pervasivo di auto-sabotaggio per cui siamo troppo occupati a dare la caccia alle mucche per costruire un recinto.