Enrico Pacassoni 
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Perché la meditazione è importante
Le ricerche parlano chiaro: la meditazione migliora praticamente ogni aspetto di come gestiamo la nostra attenzione. Uno dei motivi principali di questo straordinario effetto è che l'attività meditativa aumenta la capacità della nostra memoria di lavoro, ovvero quante informazioni possiamo conservare ed elaborare mentalmente in qualsiasi momento.
La memoria di lavoro del nostro cervello è simile alla RAM del computer (Random Access Memory): una memoria di lavoro più ampia significa che possiamo pensare di più in ogni momento, occuparci di compiti più complessi e, in generale, approcciare il nostro lavoro e la nostra vita più profondamente. Utilizzare la nostra attenzione in maniera deliberata richiede l’impiego di una parte consistente della nostra memoria di lavoro e, quando si tratta di gestire la nostra attenzione, è meglio non farsi trovare a corto di RAM.
Un altro studio ha evidenziato l'impatto della pratica di meditazione attiva sulla capacità di memoria di lavoro. I ricercatori hanno guidato i partecipanti attraverso un esercizio di meditazione di 45 minuti due volte a settimana e li hanno incoraggiati a meditare a casa. Alcune settimane dopo, hanno scoperto che la memoria di lavoro di tutti i partecipanti era aumentata in media di oltre il 30%. In altre parole, le loro menti erano in grado di contenere il 30% in più rispetto alla persona media. Sempre lo stesso studio ha evidenziato che quando la pratica di meditazione diventava abituale, le menti dei partecipanti vagavano di meno anche nel resto della giornata e potevano così concentrarsi più a lungo.
La qualità della nostra attenzione può essere determinata essenzialmente da tre misure:
- Quantità di tempo che impieghiamo intenzionalmente durante il giorno
- Per quanto tempo possiamo concentrarci senza pause
- Per quanto tempo la nostra mente vaga prima di riportarla in focus
La ricerca suggerisce che la meditazione migliora sensibilmente tutte e 3 queste misure.
L’aumento della memoria di lavoro e il miglioramento della nostra attenzione sono fattori che, combinati insieme, apportano effetti straordinari alla nostra produttività. È quindi scientificamente provato che la meditazione offre immensi benefici alle nostre menti: la pratica regolare della meditazione aumenterà la tua memoria di lavoro e il tuo potere di concentrazione, che implica un aumento della produttività. Meditando regolarmente sarai presto in grado di fare più lavoro nello stesso lasso di tempo.
Se ti interessa l'argomento produttività ti invito a leggere il nostro articolo 25 consigli per aumentare la produttività personale.
Altri benefici della meditazione
Uno dei metodi più efficaci per gestire il proprio stato mentale è proprio praticare meditazione con regolarità: la meditazione ti insegna, tra le altre cose, a gestire i tuoi pensieri e a tenere la tua mente incollata al momento presente. Questo ha un effetto straordinario sulle tua capacità di concentrazione e gestione dello stress.
Oltre a ciò, una pratica meditativa regolare va a sollecitare l’attività dell’emisfero destro del cervello, ovvero l’emisfero intuitivo e creativo. Di conseguenza, la meditazione non solo migliorerà la tua produttività, ma anche la qualità del tuo lavoro. Praticare regolarmente la meditazione, inoltre, ti permetterà di raggiungere più agevolmente lo stato di flusso (Se vuoi approfondire qesto concetto, puoi leggere il nostro articolo Stato di flusso: cos’è e come si raggiunge).
È ormai un dato di fatto che una pratica di meditazione regolare apporti numerosi benefici al nostro organismo e alla nostra mente: un altro studio ha documentato come la meditazione faccia aumentare l’attività del sistema nervoso parasimpatico, la parte del nostro sistema nervoso che, tra le altre cose, stimola il rilassamento, la digestione e l'immagazzinamento di energia.
Riassumendo, possiamo dire che la meditazione apporta i seguenti benefici al nostro organismo:
- Aumenta la capacità di ricarica
- Aumenta i livelli di energia per tutto il giorno
- Aumenta la circolazione sanguigna del cervello
- Aumenta la quantità di materia grigia nella corteccia prefrontale
- Rallenta l'invecchiamento
- Depotenzia la ricerca di gratifica immediata
- Migliora la capacità di attenzione
- Migliora il focus e la concentrazione
- Migliora la memoria
- Migliora la capacità di pianificazione
- Migliora la creatività
- Migliora la gestione dello stress
- Migliora la qualità del sonno
- Migliora il livello generale di benessere psicofisico
Come fare meditazione
L'idea di base della meditazione è molto semplice: devi concentrarti sul tuo respiro. Siediti su una superficie comoda, chiudi gli occhi e porta tutta la tua attenzione sul tuo processo di respirazione, prima l’inspirazione e poi l’espirazione. Inizialmente troverai qualche difficoltà nel tenere a bada la tua mente, che vorrà vagare libera tra i tuoi pensieri. Se ciò accade, non preoccuparti: capita a tutti all’inizio ed è necessaria un po’ di pratica. Ciò che devi fare in questi casi è riportare la tua mente al tuo respiro ogni volta che ti accorgi che stai pensando ad altro.
Se è la prima volta che ti dedichi a questa pratica e non riesci a concentrarti sul respiro, non preoccuparti. Provaci di nuovo. Non è così facile chiudere gli occhi e iniziare subito a meditare. Se le difficoltà persistono puoi decidere di utilizzare qualche meditazione guidata: le app Headspace e Brain.fm faranno sicuramente al caso tuo, ma ce ne sono di valide anche su Youtube. In questo caso, semplicemente segui le istruzioni che ti vengono datee concentrati sulla respirazione. Con la pratica regolare, sarai in grado di goderti la tua meditazione e di notare i grandi benefici che ha sulla tua vita.
Cosa fare mentre si medita
La prima cosa che devi fare, come accennato sopra, è metterti seduto in una posizione comoda (non per forza nella posizione del loto, l’importante è sentire la schiena dritta) e chiudere gli occhi. Dopodichè inizia a respirare lentamente e profondamente, utilizzando il tuo diaframma. La respirazione profonda di diaframma indurrà uno stato di rilassamento: cerca di rimanere in questo stato di quiete e rilassamento per tutta la durata della meditazione. Vediamo insieme 4 semplici passi per iniziare a meditare con semplicità:
- Prima di iniziare l'attività, siediti, chiudi gli occhi, rilassati, quindi fai tre respiri coscienti lenti e profondi. Fai in modo che la mente sia completamente impegnata nel respiro.
- Focalizza tutta la tua attenzione nel momento presente. Fingi per il momento che passato e futuro non esistono. Prendi consapevolezza delle tue percezioni sensoriali. Sii pienamente presente nel qui e ora.
- Prosegui lentamente nella tua attività di respiro, senza cercare di forzarla. Trasforma il tuo respiro in una pratica meditativa attraverso l'intensità della tua concentrazione.
- Rimani vigile e mantieni la tua mente attenta su ciò che stai facendo - non permetterle di scivolare via nei tuoi pensieri. Lasciati assorbire completamente dal tuo respiro, come se fossi appena nato in questo mondo: scoprirai che l'attività "prende vita" quando la pratichi con consapevolezza. Se la tua mente entra in modalità "pilota automatico", semplicemente riportala indietro al respiro e torna a concentrarti su quello che stai facendo.
La meditazione sulla respirazione è la forma più comune di meditazione ed è la più semplice ed efficace se sei un principiante. Richiede appunto che tu concentri la tua totale attenzione sulla tua respirazione. Inizialmente la tua mente è destinata a vagare, poiché l'osservazione del respiro non consumerà tutta la tua attenzione.
Questo è esattamente il punto: cerca di aumentare il tuo livello di controllo dell'attenzione ogni volta che riporti la tua mente a concentrarsi sul respiro. Inizia quindi a notare le caratteristiche del tuo respiro: la sua intensità, quanto profondamente rifluisce al tuo interno, il modo in cui riempie i seni paranasali e i polmoni, la sua temperatura, come si muovono i muscoli al tuo interno per fargli spazio, come l’inspirazione passa all’espirazione... e così via.
Vai avanti in questo modo finché la tua attenzione non sarà totalmente focalizzata sulla tua respirazione. È importante che il processo di respirazione avvenga senza sforzo: cerca quindi di osservare la tua respirazione dall’esterno cercando di influenzarla il meno possibile.
Come avvicinarsi alla meditazione
Avvicinati ad ogni sessione di meditazione senza giudicarti e con una vena di curiosità su dove vagherà la tua mente e su come cercherai di fermarla. All’inizio è normale sentirsi un po’ goffi, come se stessi sbagliando qualcosa o come se stessi facendo qualcosa di totalmente inutile. Cerca di non pensarci e vai avanti.
Il pregiudizio e la resistenza mentale sono infatti le maggiori barriere per iniziare a meditare. Per aggirare entrambi inizia a meditare in intervalli di tempo brevissimi, anche alla tua scrivania, anche solo 2 minuti, e aumenta il tempo solo quando hai iniziato a prendere confidenza con la pratica e a non sentirti più impacciato. Ne sono certo: raggiungerai i canonici 15 minuti in meno di un mese. Ad ogni modo, non è tanto importante per quanto tempo mediti, purché tu lo faccia ogni giorno.
