Burnout: cos'è e come evitarlo

Indice dei contenuti

• Cos’è il burnout
• Strategie per evitare il burnout

Cos’è il burnout

Il burnout è uno stato di esaurimento emotivo, fisico e mentale causato da stress eccessivo e prolungato. Si verifica soprattutto in relazione al proprio lavoro, quando ti senti sopraffatto, emotivamente svuotato e incapace di soddisfare le richieste costanti. Mentre lo stress continua, inizi a perdere l'interesse e la motivazione che ti hanno portato ad assumere un certo ruolo.

Il burnout riduce la produttività e attenua la tua energia, lasciandoti sempre più impotente, senza speranza, cinico e pieno di risentimento. Alla fine, potresti sentirti come se non avessi altro da dare.

Gli effetti negativi del burnout si riversano in ogni area della vita, compresa la casa, il lavoro e la vita sociale. Il burnout può anche causare cambiamenti a lungo termine nel tuo corpo che ti rendono vulnerabile a malattie come raffreddore e influenza. A causa delle sue numerose conseguenze, è importante affrontare immediatamente il burnout.

Molti di noi hanno giorni in cui si sentono indifesi, sovraccarichi o non apprezzati, quando trascinarsi fuori dal letto richiede la determinazione di Ercole. Se ti senti così per la maggior parte del tempo, tuttavia, potresti essere in burnout.

Il burnout è un processo graduale. I segni e i sintomi sono inizialmente impercettibili, ma peggiorano col passare del tempo. Pensa ai primi sintomi come dei campanelli d’allarme che qualcosa non va e che deve essere affrontato. Se presti attenzione e riduci attivamente lo stress, puoi prevenire il burnout in modo abbastanza semplice. Se invece li ignori, è probabile che il burnout degeneri in depressione clinica. Per cui attenzione!

Alcuni sintomi del burnout:

• Sentirsi stanchi e svuotati la maggior parte del tempo
• Frequenti mal di testa o dolori muscolari
• Senso di fallimento e insicurezza
• Sentirsi impotenti, intrappolati e sovraccarichi
• Perdita di motivazione
• Prospettive sempre più ciniche
• Diminuzione della soddisfazione e senso di realizzazione
• Ritiro dalle responsabilità
• Procrastinare, impiegare più tempo a fare le cose
• Saltare il lavoro oppure iniziare tardi e finire presto

Senza volerci soffermare troppo né sui sintomi né sulla gravità clinica del burnout (dopotutto in questo blog si parla di produttività, non di salute mentale), in questo articolo vedremo quali sono le migliori strategie da attuare quando ravvisiamo i primi sintomi, quando cioè iniziamo ad essere sopraffatti dal nostro lavoro e ci sembra di non ottenere più alcuna gratifica dai progetti che portiamo avanti giorno per giorno.

Strategie per evitare il burnout

Se riconosci i primi segnali di un imminente burnout, provare ad affrontarlo continuando come se niente fosse causerà solo ulteriori danni emotivi, e spesso anche fisici. In situazioni del genere è invece consigliabile mettere in pausa tutto quanto e cambiare direzione.

Pratica le tue abilità di accettazione con del sano self-talk

Presente quella voce nella tua testa che ogni tanto ti dice che non ce la farai? Ecco, occorre imparare ad avere conversazioni costruttive con lei. Un miglior self-talk ti aiuta a sentirti più calmo e controllato.

Impara a combinare il senso di auto-responsabilità con quello di auto-indulgenza: né troppo, né troppo poco. Sentirsi eccessivamente responsabili è associato a un senso di vulnerabilità e rende inclini a preoccuparsi inutilmente.

Sperimenta con diversi tipi di self-talk e scopri quale funziona meglio per te. All’inizio potresti provare uno di questi 3:

• "Anche se ho molte cose da fare, mi concentrerò solo su ciò che sto facendo in questo momento. Mi sentirò meglio una volta concluso."
• "Preferirei essere in grado di fare di più in un giorno, ma accetterò ciò che sono realisticamente in grado di fare." Questa frase utilizza una tecnica cognitivo-comportamentale potenziante che consiglia di scambiare "dovrei" con "preferirei".
• "Qual è la cosa migliore da fare ADESSO?" Chiediti questo per smettere di ruminare sul passato o preoccuparsi del futuro, attività che interferiscono enormemente con la capacità di concentrarsi.
• "Mi piace il mio lavoro, quindi mi piace essere occupato. È naturale che a volte mi sentirò travolto, ma so che posso gestire questa situazione"

Tieni traccia del tuo tempo per darti una base da cui partire

Alcune ricerche oggi confermano che le persone che affermano di lavorare per tanto tempo, in realtà, sovrastimano il loro carico di lavoro. Ricerche su larga scala indicano che la percentuale di persone che lavorano oltre le 60 ore settimanali è piuttosto piccola, attorno al 6%. Se però stai dicendo a te stesso "Lavoro 70 ore alla settimana", il tuo cervello reagirà come se fosse vero, anche se è un'esagerazione.

Come nasce questo errore di pensiero? A volte il nostro cervello balza alle conclusioni in base alle nostre emozioni. Quando ti senti ansioso per il lavoro, il tuo cervello sopravvaluterà quanto stai lavorando, il che a sua volta ti fa sentire più ansioso e ciò crea un circolo vizioso che si autoalimenta. 

Prova a tenere traccia del tuo tempo per una settimana. Taskomat™ è un ottimo modo per farlo, ma puoi anche usare un foglio excel e un cronometro. Tieni traccia del tuo tempo senza tentare attivamente di cambiare il tuo comportamento. Il tuo comportamento si sposterà naturalmente in una direzione migliore a causa del monitoraggio, quindi non è necessario forzarlo, almeno inizialmente.

Limita le brevi attività lavorative durante le tue pause, come ad esempio controllare la posta e scrivere velocemente un email. Oggettivamente queste attività possono richiedere solo pochi minuti, ma alimentare questo comportamento te le farà sembrare molto più time-consuming, quindi è bene limitarlo.

Controlla le ipotesi sulle aspettative che gli altri hanno su di te

Spesso ci diamo regole del tutto arbitrarie e poi ci aspettiamo di seguirle. Ad esempio, "Devo rispondere al mio collaboratore più rapidamente di quanto non faccia lui" oppure, "Devo rispondere a qualsiasi email entro il giorno".

Considera che quando le persone impiegano un po' di tempo per rispondere, stanno inviando il segnale che sono occupati a fare qualcosa a più alta priorità: ciò porta le altre persone a rispettare il loro tempo in misura maggiore.

La prima cosa da fare è esercitarsi a non rispondere ai messaggi al di fuori dell'orario di lavoro. La maggior parte delle persone comprenderà il messaggio e potrebbe addirittura apprezzare il fatto che tu non risponda subito.

In secondo luogo, impara a chiarire subito le aspettative su determinate attività con gli altri. Invece di assumere che il tuo collaboratore abbia bisogno della tal cosa immediatamente, chiarisci la questione e fatti dare una deadline verosimile. Fai sapere alle persone quando sarai nuovamente disponibile. Se un lavoro ti richiederà realisticamente due settimane, occorre dirlo subito.

Esamina le tue ipotesi su cosa siano perfezione e successo

Sì perché anche qui, potresti avere auto-generato dei pensieri errati su ciò che serve per avere successo nel tuo campo. Assunzioni perfezionistiche come: "Per avere successo ho bisogno di lavorare più duramente di chiunque altro" diventano particolarmente problematiche in un mondo ultra-competitivo come quello di oggi.

Ecco la parte delicata nell'identificazione delle nostre ansie: le nostre ipotesi e le regole autogenerate sono spesso inconsce. Per cui quando ti senti infelice o bloccato hai a disposizione un ottimo momento per fare un po’ di auto-analisi e dare così la caccia a qualsiasi assunzione nascosta che contribuisca al tuo malumore.

Fai attenzione alle ipotesi che causano uno stress inutile, specialmente se queste contribuiscono anche a procrastinare. Per esempio, per rimanere ispirato nella scrittura, a volte ho bisogno di ricordare a me stesso che qualunque articolo io stia scrivendo deve soltanto essere una risorsa utile per il lettore, e non c’è bisogno che includa tutto lo scibile umano sull’argomento in questione (che sarebbe quantomeno impossibile). Sostituisci queste ipotesi con pensieri più positivi e realistici, come ad esempio: “Dato che nel mio team lavorano solo persone competenti, ci sono ottime probabilità di realizzare progetti di successo”.

Inizia a prenderti del tempo per te senza aspettare il momento "giusto"

Quando decidi di prenderti un intero fine settimana libero e il mondo non cade, impari esperienzialmente che puoi essere meno ansioso per il tuo carico di lavoro. D’altronde è molto semplice: se vuoi sentirti più rilassato sul lavoro, comportati in modo più rilassato.

Un classico catch-22 in psicologia è il fatto che le persone aspettano che le loro emozioni cambino prima di cambiare il loro comportamento. Tuttavia, cambiare il tuo comportamento è probabilmente il modo migliore e più veloce per cambiare le tue emozioni (e pensieri). 

Ad esempio, prova a sostituire "Quando sarò meno occupato, lavorerò meglio" in "Quando lavorerò meglio, mi sentirò meno occupato". Questo approccio ti aiuterà a combattere il modello pervasivo di auto-sabotaggio per cui siamo troppo occupati a dare la caccia alle mucche per costruire un recinto.

Focalizzati su ciò che è importante

Quante volte al giorno ti interrompono al lavoro? Alcune di queste interruzioni provengono dalla tua stessa noia: ad esempio quando ti accorgi di aver passato gli ultimi 15 minuti a navigare su Internet e a controllare i tuoi account sui social media.

Ma ci sono altre distrazioni su cui hai meno controllo, come rispondere alle e-mail e partecipare alle riunioni. Sono diverse le attività che facciamo durante le nostre giornate lavorative che tuttavia non ci fanno avvicinare ai nostri obiettivi nemmeno di un metro. Un modo per combattere il flusso di queste attività è concentrarti ogni mattina su ciò che vuoi ottenere a fine giornata.

Una volta che ti rendi conto quali compiti devono essere svolti, pensa al motivo per cui devono essere trattati, o quale scopo hanno nello schema generale delle cose. Infine, abbassa il più possibile le distrazioni su cui hai il controllo: se sai che devi dedicare un'ora alla tua presentazione, non puoi passare 30 minuti a navigare su Facebook.

Costruisci abitudini migliori

È importante identificare le proprie cattive abitudini e lavorare per costruirne di positive. Se sai che lavori meglio la sera, dormi più a lungo la mattina e rimani in ufficio più a lungo di notte. Trovi che il tuo cervello funzioni meglio dopo l'allenamento? Imposta la sveglia in anticipo e vai in palestra prima di iniziare a lavorare.

Quando sai cosa ti serve per sentirti realizzato e produttivo al lavoro, prova a coltivare le abitudini che ti permettono di sentirti in quel modo. Identifica le attività che ti fanno sentire potente e produttivo e permetti a te stesso di farlo il più spesso possibile. Per approfondire questo tema, puoi leggere il nostro articolo 25 consigli per aumentare la produttività personale.

Parte della costruzione di buone abitudini include anche prendersi delle pause quando necessario. Per quanto tu desideri rimanere in ufficio tutto il giorno, non puoi lavorare efficacemente senza riposarti e ricaricarti regolarmente.

Quando ti senti sopraffatto dal lavoro è il momento di cambiare abitudini. Puoi iniziare ponendoti la seguente domanda: "Come posso vivere oggi per creare il futuro che immagino?" Quindi, valuta quali sono le abitudini che ti consentono di aumentare il tuo output senza sovraccaricare il tuo programma e continuare a lavorare verso i tuoi obiettivi (meglio ancora se sono obiettivi SMART).

Rivaluta le tue priorità

Il burnout è un segno innegabile che qualcosa di importante nella tua vita non funziona. Prenditi del tempo per pensare alle tue speranze, obiettivi e sogni. Stai trascurando qualcosa di veramente importante per te? Questa può essere un'opportunità per riscoprire ciò che ti rende davvero felice, per rallentare e per ripensare in toto la propria gestione del tempo.

• Imposta i confini. Non estenderti troppo. Impara a dire "no" alle richieste che occupano il tuo tempo senza un reale motivo. Se lo trovi difficile, ricorda a te stesso che dire "no" ti permette di dire "sì" agli impegni che vuoi prendere.
   
• Fai una pausa quotidiana dalla tecnologia. Imposta un'ora ogni giorno in cui ti disconnetti completamente. Metti via il tuo laptop, spegni il telefono e smetti di controllare la posta elettronica.
   
• Nutri il tuo lato creativo. La creatività è un potente antidoto al burnout. Prova qualcosa di nuovo, avvia un progetto divertente o riprendi un hobby preferito. Scegli attività che non hanno nulla a che fare con il lavoro o qualsiasi cosa stia causando il tuo stress.
   
• Trova il tempo di rilassarti. Tecniche di rilassamento come yoga, meditazione e respirazione profonda attivano la risposta di rilassamento del corpo, uno stato di riposo che è l'opposto della risposta allo stress.
   
• Dormi molto. Sentirsi stanchi può aggravare il burnout facendoti pensare in modo irrazionale. Mantieni la calma in situazioni stressanti dormendo bene la notte.
   
• Fai attività fisica. L'esercizio fisico è un potente antidoto allo stress e al burnout. Cerca di allenarti per 30 minuti o più al giorno o suddividilo in brevi attività di 10 minuti. Una passeggiata di 10 minuti può migliorare il tuo umore per due ore.