Come migliorare la concentrazione

Strategie per superare la distrazione, affinare il focus ed essere un passo avanti agli altri

Quante volte ti è capitato di provare a concentrarti su un’attività in tutti i modi e di non riuscire a mantenere il focus per più di qualche minuto? Nonostante il tuo impegno e le tue migliori intenzioni, la tua mente finisce per vagare dove vuole, mentre tu non riesci a concentrarti e a completare il lavoro. Immagino ti sia capitato diverse volte, ma non temere: sei in ottima compagnia. I neurobiologi ci dicono infatti che si tratta di una tendenza sempre più diffusa: chi più chi meno, tutti quanti hanno problemi di concentrazione. Il problema è che quando raggiunge certi livelli, questa tendenza può davvero minare le nostre performance sia sul lavoro che nella vita privata. Vediamo ora quali sono le strategie che è possibile utilizzare per migliorare la concentrazione e ridurre le distrazioni quotidiane, e in quali ambiti è possibile applicarle.

 


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Perché ci distraiamo?

Un recente studio ha evidenziato un dato che dovrebbe farci riflettere: mediamente le persone che lavorano al computer sono distratte o interrotte ogni 40 secondi. In altre parole, non riusciamo a lavorare nemmeno per un minuto prima di perdere il focus su ciò che stiamo facendo. A volte può essere facile tornare a concentrarsi, ma quando la nostra attenzione è completamente fuori dai binari sono necessari più di 20 minuti per fare refocus.

Perché succede questo? In un certo senso, noi umani siamo cablati per essere distratti. Il nostro cervello è letteralmente programmato per rispondere a tutto ciò che è piacevole, minaccioso o nuovo: quando ci concentriamo su qualcosa che presenta uno di questi aspetti il nostro cervello viene infatti inondato di dopamina.

Pensando alla nostra storia evolutiva, tutto ciò ha molto senso. I nostri antenati erano in grado di sopravvivere alle minacce proprio perché non si concentravano esclusivamente su ciò che stavano facendo, ma rimanevano sempre all’erta per fronteggiare eventuali pericoli circostanti.

Nel 2020 però, essere distratti non aiuta per nulla la sopravvivenza, anzi: può rappresentare un grosso problema soprattutto sul lavoro. Dobbiamo imparare a gestire questo processo, perchè Facebook sarà sempre più attraente di un foglio Excel e controllare la posta elettronica offrirà sempre più dopamina della relazione che stiamo scrivendo.

Quella in cui viviamo è l’era della distrazione: le nuove tecnologie come smartphone e tablet hanno letteralmente ridisegnato i nostri circuiti neurali preposti alla relazione con l’ambiente esterno. Siamo continuamente preda di stimoli visivi e sonori provenienti da diverse app che competono per la nostra attenzione, e noi siamo ben disposti a concedergliela in cambio, ovviamente, di una bella dose di dopamina.

Come si fa a riottenere il controllo della propria attenzione? Abbiamo a disposizione due strade: da una parte possiamo attuare strategie per superare l’inclinazione alla distrazione, dall’altra abbiamo strategie che ci aiutano a migliorare la nostra capacità di focus e attenzione. Il nostro consiglio è quello di prenderle in considerazione entrambe.

 

Come superare la distrazione

Rispetto ai nostri antenati, abbiamo molto più margine d’errore nel nostro quotidiano e possiamo prenderci il rischio di concentrarti unicamente su una cosa, senza che alcun predatore possa prenderci alla sprovvista. La buona notizia è che esistono diverse strategie che ti permettono di superare l’ancestrale inclinazione umana alla distrazione, soprattutto per ciò che riguarda le distrazioni sul posto di lavoro.

Dopotutto, possiamo ancora permetterci di distrarci mentre stiamo cucinando o mentre stiamo giocando a tennis: vero, la qualità del nostro output ne risentirà un po’, ma se ci distraiamo in questi contesti non rischiamo di perdere clienti o di far fare figuracce al nostro team.

 

Imposta sempre un’intenzione giornaliera

La prima strategia per combattere la distrazione è quella di impostare almeno un’intenzione ogni giorno. Stabilire un’intenzione è importante perché da un lato ti aiuta a dare la giusta priorità alle cose che hai da fare, dall’altro dà una direzione ben precisa alla tua giornata, facendoti capire che “per oggi è importante finire questo lavoro, non rispondere alle email”. Quando si lavora con maggiore intento, il risultato automatico è che ci si concentra su ciò che è veramente importante.

Quando applichi questa strategia, dovrai scegliere il numero di intenzioni da formulare quotidianamente. Puoi iniziare con una sola intenzione e aumentare il numero man mano che diventa un’abitudine: cerca di non forzare la mano in questo senso perché altrimenti ciò che otterrai sarà soltanto stress.

Per prima cosa domattina chiediti: qual è la cosa (o le cose) che voglio realizzare alla fine della giornata? La risposta a questa domanda sarà la tua intenzione quotidiana. Metti tutte le attività che non hanno a che fare con la tua intenzione su una to-do-list separata da quella che utilizzi di solito. Ciò che rende questa regola così potente è che focalizzarsi soltanto su una cosa è molto semplice per la nostra attenzione, occorre quindi dare priorità diversa a tutto il resto.

Sembra tutto facile, ma c’è una complicazione da considerare. Nella mia esperienza ho avuto modo di affrontare diverse deadline strettissime e, una volta superate, mi accorgevo che avevo la tendenza da un lato a prendere meno progetti, e dall’altro a perdere più tempo tra email, social media e conference call. Una volta che avrai l’abitudine di formulare la tua intenzione giornaliera, se per qualsiasi motivo avrai un periodo di flessione (ad esempio dopo una deadline, come nella mia esperienza), probabilmente sentirai del senso di colpa e proverai ad attenuarlo riempiendo il tuo tempo con lavori improduttivi. Niente panico: cerca solo di gestire questo periodo e di tornare sui binari giusti il prima possibile.



 

Lavora su cose difficili e su più progetti

La seconda strategia riguarda proprio quest’aspetto: per essere meno distratti, semplicemente occorre lavorare su più progetti o su progetti più difficili. Compiti più complessi richiedono più capacità di memoria e di attenzione, il che significa che abbiamo meno spazio mentale da dedicare alla distrazione di turno: spesso le distrazioni accadono proprio perché non siamo abbastanza messi alla prova dal nostro lavoro. 

Ho notato questo fenomeno in prima persona quando ho iniziato a fare un lavoro meno impegnativo del mio solito. Ho notato che aprivo molto più spesso Instagram o Whatsapp solo per passare un po’ di tempo, sicuro che comunque sarei riuscito a finire il lavoro entro i tempi previsti. 

Nel suo libro "Flow: The Psychology of Optimal Experience", lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi sostiene che siamo più propensi a entrare nello stato di flusso, ovvero uno stato di immersione totale in ciò che stiamo facendo, quando la sfida di completare un compito è all'incirca uguale alla nostra capacità di completarlo. Ci annoiamo quando le nostre competenze superano di gran lunga le esigenze del nostro lavoro - ad esempio quando siamo costretti a fare data entry per diverse ore - e invece ci sentiamo ansiosi quando questi requirement superano le nostre capacità.

Per essere quindi pienamente coinvolti nel lavoro che si sta facendo, e quindi meno distratti, è necessario comprendere le proprie skill e il livello di padronanza in ciascuna di esse, e lavorare a progetti di un livello simile, meglio se leggermente più alto. Prendere consapevolmente un numero maggiore di progetti complessi è un modo potente per entrare in uno stato mentale che i neuroscienziati chiamano iperfocus - una modalità attenzionale in cui una determinata attività si prende il 100% della tua attenzione. In questa modalità la tua mente vaga meno spesso, perché sei più impegnato e produttivo.

Aldilà della complessità dei progetti a cui stai lavorando, è importante riflettere anche sulla quantità di lavoro in generale. Questo perchè se non hai abbastanza lavoro sei più soggetto ad essere distratto. La strategia da adottare è quindi quella di cercare sempre nuovi lavori, anche quando la pianificazione è piena per i prossimi 3 mesi.

 

Imposta limiti artificiali

Quando lavoriamo a progetti a lungo termine e privi di qualsiasi urgenza siamo molto più soggetti ad essere distratti. In casi come questo occorre introdurre un limite che ci motivi comunque ad andare avanti. Il limite può essere del tutto fittizio, oppure può far parte delle intenzioni giornaliere di cui abbiamo parlato in precedenza.

Il limite artificiale è efficace sia per i progetti a lunga scadenza, sia per ogni singola attività che devi completare ogni giorno. Ad esempio, per ciò che riguarda lunghi progetti, potresti assegnare arbitrariamente delle deadline o delle milestone in modo tale da motivarti a lavorare in maniera efficace, senza troppe distrazioni. Analogamente, se hai un intero pomeriggio per scrivere un’analisi progettuale, cerca di completarla in un’ora. Se trasformi le tue attività in sfide personali sarai molto più incline a dedicare più attenzione ed energia a quel progetto.

Abbiamo già parlato nell’articolo dedicato all’organizzazione del lavoro di quanto sia importante utilizzare dei timebox per gestire le proprie attività. Senza una stima temporale, non avrai mai la misura del tempo che ti occupa un task e non avrai mai percezione di quanto tu sia efficiente nel portarlo a termine. La legge di Parkinson dice infatti che “Il lavoro si espande fino a occupare tutto il tempo disponibile”: se imposti limiti temporali alle tue attività sarai meno incline a distrarti perché, appunto, non fai altro che ridurre il tempo disponibile per una data attività.

Lo faccio personalmente per la maggior parte degli articoli che scrivo. Invece di concedermi un intero pomeriggio per scrivere questo pezzo, ad esempio, ho impostato un timer su Taskomat™ e mi sono concesso 120 minuti. Poiché mi sono concesso un tempo così limitato, sono letteralmente costretto a focalizzare la mia attenzione su ciò che sto facendo al 100%, invece di concentrarmi sulle tante distrazioni a mia disposizione.

 

Disconnettiti

Con il tuo smartphone hai il mondo a portata di mano. Sembra fantastico, vero? In realtà non lo è affatto. La maggior parte delle persone non usa la tecnologia, piuttosto è usata dalla tecnologia. App, giochi, video, articoli, spot, sono tutti progettati per attirare la tua attenzione, perciò senza che tu te ne accorga realmente perdi innumerevoli ore ogni settimana. La tua attenzione è ovunque, ma mai nel posto giusto.
 

 

«Chi è ovunque, non è da nessuna parte.»
Seneca


 

Perché pensi che Netflix avvii automaticamente il prossimo episodio in 3, 2, 1 secondi? Lo stesso vale per YouTube. Perché pensi che i loro suggerimenti siano così buoni? La risposta è molto semplice: più utilizzi i loro servizi, più queste piattaforme guadagnano soldi. E questo vale per tutti i contenuti. C'è sempre un “prossimo” video, episodio, articolo, podcast. Può essere difficile utilizzare la rete con moderazione, i trigger che incontriamo sono potenti e parlano direttamente al nostro cervello rettile, bypassando la nostra corteccia che può decidere e agire razionalmente. Internet è come un ristorante all-you-can-eat: sei pieno ma continui a mangiare.

Se anche tu lavori su internet, sai bene quanto sia difficile tenere a bada le distrazioni provenienti dalla rete. In questo caso, non è possibile semplicemente cercare di resistere alla tentazione di distrarsi, occorre una precisa strategia.

Passa da "Sempre connesso" a "Sempre disconnesso". Essere sempre connessi a internet non è una buona cosa né per l'attenzione né per la produttività. Quando ad esempio vai in palestra o a cena, semplicemente non ci vai per 24 ore al giorno. Dedichi la tua attenzione a queste attività per trenta minuti, un'ora o qualche ora, dopodiché ti occupi di altro: devi utilizzare lo stesso atteggiamento anche con internet. COME?

  • Disattiva wifi e dati mobili sul tuo smartphone: accendili solo quando ne hai realmente bisogno
     
  • Utilizza app o estensioni del browser che bloccano determinati siti su desktop, così puoi continuare ad utilizzare la rete solamente per lavorare

Questa strategia è estremamente potente: essere disconnesso da Internet fa letteralmente miracoli nella lotta alla distrazione. Inizialmente può essere difficile e probabilmente avrai alcuni sintomi di astinenza (esatto, proprio come i tossici), come ad esempio prendere in mano il telefono ogni 5 minuti, oppure digitare la “F” di Facebook sulla tastiera del pc. Ben presto però non sentirai più il bisogno di controllare lo smartphone o le email 500 volte al giorno, semplicemente perché realizzerai che non ti stai perdendo nulla di importante. Anzi, ne guadagnerai in calma, presenza, concentrazione e produttività. 


 

Come migliorare il focus

Fin qui abbiamo visto come possiamo migliorare la nostra capacità di concentrazione attuando strategie per combattere la distrazione, possiamo però approcciare il problema anche in maniera diretta, ovvero adottando condotte virtuose che ci permettono di migliorare direttamente la nostra capacità di concentrarci. 

Usando una metafora: se vogliamo aumentare i nostri guadagni, da un lato possiamo diminuire le nostre spese e dall’altro possiamo aumentare i nostri ricavi. Nulla ci vieta, peraltro, di fare entrambe le cose.


 

Migliora la tua alimentazione

Non è questa la sede per un consulto nutrizionale, vale però la pena spendere due parole su quanto l’alimentazione possa influenzare la nostra capacità di concentrarci. Ad esempio è scientificamente provato che assumere troppi zuccheri semplici ha effetti negativi sul cervello, così come diverse ricerche confermano che l’idratazione sia fondamentale per rimanere concentrati a lungo. Atteniamoci quindi a consigli molto semplici che vanno sempre bene:

  • Bevi molta acqua - La disidratazione può farci sentire stanchi, irritabili e lenti di pensiero: rimanere idratati è un modo molto semplice per migliorare la concentrazione durante il giorno.
     
  • Fai colazione - Inizia la tua giornata con una colazione abbondante e salutare: è molto più difficile concentrarsi quando si ha fame. Puoi anche aiutare la tua concentrazione per tutto il giorno tenendo spuntini sani alla tua scrivania: mandorle, cracker integrali, frutta fresca sono ottime scelte.
     
  • Pasti leggeri e numerosi - Buona la carbonara a pranzo, ma poi che sonno! Se vuoi tenere alta la concentrazione durante tutta la giornata la regola d’oro è: mangia meno, mangia più spesso.


 

Abbandona il multitasking

Sebbene il multitasking possa sembrare una buona strategia da seguire, in realtà è tutta apparenza. La ricerca scientifica ha ormai conclamato che multitasking è soltanto un mito: in regime di multitasking si finisce per splittare la propria attenzione su diverse attività, lavorando in modo estremamente inefficace e improduttivo. Puoi avere una prova di quanto detto, ad esempio, quando stai parlando al telefono e provando a scrivere un’email contemporaneamente: o ti perdi tutto quello che l'altra persona ti sta dicendo al telefono o finisci per scrivere un messaggio che non ha alcun senso.

Per di più, con il multitasking la qualità del nostro lavoro si deteriora perché cambiare continuamente focus ci rende più soggetti a commettere errori. Il multitasking, di fatto, ci impedisce di immettere tutta la nostra attenzione e le nostre energie in una singola attività.

Quindi, piuttosto che cercare di fare troppe cose contemporaneamente, inizia a concentrarti soltanto su una cosa alla volta mentre lavori. Al termine dell'attività, passa all'attività successiva. Questo ti aiuta ad eseguire ciò che stai facendo molto più velocemente, dato che stai dando a questa singola attività il 100% della tua attenzione. Inoltre, quando ti concentri solo su una cosa la probabilità di errori diminuisce drasticamente.

Abbandonare la tendenza al multitasking può sembrare semplice, in realtà può rivelarsi più o meno complicata, a seconda delle abitudini di ciascuno. Questi suggerimenti possono esserti d’aiuto:

  • Suddividi l'attività in sotto-attività più piccole e gestibili - prendi in esame soltanto una sotto-attività per volta. Questo abbassa notevolmente il tuo carico cognitivo, donandoti una migliore capacità di concentrazione, in quanto non devi gestire attività troppo grandi
     
  • Crea un piano preciso per eseguire le tue attività - avere una pianificazione già stabilita ti mette nella condizione di dover pensare solo all’attività corrente, senza avere fastidiosi pensieri in background su “cosa fare dopo”
     
  • Dai alle tue attività confini temporali ben precisi - questo è un suggerimento che ritroviamo spesso e qui non poteva certo mancare: avere un limite stabilito per concludere un’attività ti mette nella condizione di potergli dare tutta la tua attenzione


 

Cura l’ambiente di lavoro

Come abbiamo spiegato nell’articolo su come organizzare il proprio lavoro, avere un ambiente di lavoro ben organizzato è fondamentale per lavorare meglio: avere riguardo della propria postazione è infatti un buon modo per alleggerire il nostro carico cognitivo e creare quindi una condizione più favorevole per la concentrazione. 

Per prima cosa, assicurati di sentirti a tuo agio: inizia assicurandoti che la tua sedia e la tua scrivania siano all'altezza giusta per lavorare comodamente e che l’illuminazione e la temperatura siano ottimali. Se durante il lavoro ti sentirai a disagio, sarai tentato di usarla come scusa per gingillarti. Un altro suggerimento utile (ma dipende da persona a persona) è quello di appendere foto o poster: osservare una scena naturale aiuta infatti a rilassarsi e a migliorare la concentrazione. 

Anche l’ascolto della musica può essere d'aiuto, specialmente se si tratta di musica strumentale. Alcune piattaforme (come ad esempio brain.fm) ti permettono di ascoltare musica strumentale tarata su determinate frequenze che migliorano notevolmente la tua capacità di concentrazione.


 

Migliora le tue abitudini e il tuo stile di vita

Migliorare le proprie abitudini significa in primis migliorare i propri pensieri. Significa coltivare al proprio interno la ferrea volontà di migliorarsi piuttosto che l’inclinazione alla lamentela o al giudizio, significa cercare di essere la versione migliore di se stessi ogni giorno della nostra vita.


 

«Fai attenzione ai tuoi pensieri, perché i tuoi pensieri diventano le tue parole.
Fai attenzione alle tue parole, perché le tue parole diventano le tue azioni.
Fai attenzione alle tue azioni, perché le tue azioni diventano le tue abitudini.»
Lao Tsu

 


Fatta questa premessa, cerchiamo ora di capire quali correttivi pratici possiamo implementare nella nostra quotidianità per migliorare la nostra capacità di concentrarci.

  • Metti da parte le preoccupazioni - Molti di noi hanno difficoltà a concentrarsi durante il giorno perché costantemente preoccupati da altre cose. Che sia una scadenza imminente, un nuovo collaboratore che sta causando problemi o solo la grande quantità di lavoro, se ti trovi distratto dalle preoccupazioni annotale da qualche parte così da non aver bisogno di tenerle sempre a mente. Puoi approfondire l’argomento leggendo il nostro articolo sulla compartimentazione.
     
  • Alterna attività che richiedono alta concentrazione con attività più semplici - Questo può far riposare il tuo cervello dopo un’attività che ha consumato la tua attenzione. Ad esempio, se passi due ore a lavorare su un progetto complesso, molto probabilmente dopo ti sentirai stanco. Puoi ricaricare le tue energie facendo una pausa, o perché no, lavorando su un'attività che richiede bassa attenzione.
     
  • Promettiti una ricompensa - Immagina di dover addestrare il tuo cervello come se dovessi addestrare un cucciolo: ad esempio, imponiti una regola secondo cui dopo 45 minuti di concentrazione intensa, puoi fare una pausa per prendere una tazza di caffè. I piccoli "auto-premi" possono spesso essere dei grandi motivatori. 
     
  • Fai attività fisica - Fai regolarmente attività fisica? Bene! La ricerca scientifica ha infatti dimostrato che fare esercizio fisico regolare ci aiuta tantissimo a migliorare la nostra concentrazione.
     
  • Leggi di più - Come dimostrano diverse ricerche, leggere regolarmente ha un impatto straordinario sul nostro cervello: non solo aumenta la nostra capacità di concentrazione, ma influisce anche sulla memoria e sulla capacità di gestione dello stress.
     
  • Fai meditazione - Praticare regolarmente meditazione è un vero toccasana per la nostra capacità di concentrazione, e più in generale per il nostro cervello. Sono sempre più le ricerche che dimostrano quanto sia utile e potente la pratica regolare di questa antica disciplina. Se vuoi approfondire, puoi leggere il nostro approfondimento sulla meditazione come strumento di produttività.

     

Concludendo, possiamo dire che dobbiamo accettare che in una certa misura le nostri menti bramano la distrazione e - di conseguenza - giocare d’anticipo. Cerchiamo quindi di adottare da un lato strategie per bloccare le distrazioni prima che si verifichino, e dall’altro strategie che ci permettano di affinare il nostro focus e la nostra capacità di mantenerlo nel tempo. 

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