Come superare il perfezionismo

Indice dei contenuti:

• Che cos'è il perfezionismo?
• Conseguenze del perfezionismo
• Come individuare il perfezionismo
• Strategie per affrontare il perfezionismo
• Superare il perfezionismo: si può!

Che cos'è il perfezionismo?

Il perfezionismo è un insieme di schemi di pensiero autolesionistici che ti spingono a cercare di raggiungere obiettivi irrealisticamente elevati. Nel suo libro "The Pursuit of Perfect", il dott. Tal Ben-Shahar spiega che esistono due tipi di perfezionismo: il perfezionismo adattivo e il perfezionismo disadattivo. 

I perfezionisti adattivi lavorano allo sviluppo delle loro capacità. I loro standard sono sempre in aumento e affrontano il lavoro con ottimismo, piacere e desiderio di migliorare. Questo è chiaramente un tipo di perfezionismo sano.

I perfezionisti disadattivi, invece, non sono mai soddisfatti di ciò che ottengono. Se qualcosa non è perfetto, lo respingono. Questi individui di norma sono guidati da emozioni come paura del fallimento, dubbio, infelicità e altre emozioni dolorose.

È importante capire la differenza tra perfezionismo disadattivo e una sana ricerca del successo. I perfezionisti disadattivi vedono gli errori come inaccettabili, poiché pensano che questi portino gli altri a vederli come incompetenti. Al contrario, le persone che cercano l'eccellenza in modo sano vedono gli errori come un'opportunità per crescere; capiscono che gli errori fanno parte del processo di apprendimento e li accettano. In questo articolo, ci concentreremo sul trattamento del perfezionismo disadattivo.

“Ma le cose non dovrebbero essere sempre perfette?”

Chiaramente, è molto importante per la nostra realizzazione lavorare in maniera virtuosa e fornire i migliori risultati possibili. Questo è particolarmente vero quando dal nostro lavoro dipendono delle vite o quando le conseguenze del fallimento sono significative, come nel caso di medici e ricercatori: qui, un approccio casuale alla qualità del proprio lavoro può essere catastrofico. 

Tuttavia, quando le conseguenze dell'imperfezione sono trascurabili, cercare la perfezione può essere inutile, per non dire controproducente. Quando dal tuo lavoro non dipendono vite umane, nella grande maggioranza dei casi "abbastanza buono" è davvero abbastanza buono: continuare a modificare il proprio lavoro alla ricerca di una fantomatica perfezione spesso è solo un enorme spreco di tempo. Ecco perché tenere a bada il perfezionismo è uno dei modi migliori per sviluppare ottime capacità di gestione del tempo. 

Conseguenze del perfezionismo

Quando sfugge di mano, il perfezionismo (sotto forma di perfezionismo disadattivo) può trattenerti, sia a livello personale che professionale. Vedremo alcune delle sue conseguenze di seguito:

Salute generale

Secondo un'analisi pubblicata sul Journal of Counselling and Development, il perfezionismo è stato collegato a problemi di salute come disturbi alimentari, depressione, emicrania, ansia e disturbi della personalità. La ricerca della perfezione può anche tradursi in una riduzione della produttività, dello stress e delle relazioni problematiche.

Autostima

Il perfezionismo ha un impatto negativo sull'autostima. I perfezionisti vedono la propria autostima legata a ciò che ottengono e credono che anche gli altri li giudichino su questo. Poiché non sono mai soddisfatti dei risultati raggiunti, non possono mai essere all'altezza degli standard che si prefiggono. Questo può portare a una spirale discendente di autocritica e colpa.

Procrastinazione

Il perfezionismo è strettamente legato alla procrastinazione. Ad esempio, un perfezionista potrebbe non avviare un nuovo progetto fino a quando non trova il modo perfetto per affrontare il problema. A causa di questa procrastinazione, i perfezionisti spesso rimangono indietro nel loro lavoro. Ciò può influire sulla loro reputazione e sui loro rapporti di lavoro.

Creatività

Una delle conseguenze più disastrose del perfezionismo è che ha una natura soffocante sulla nostra creatività: il perfezionismo ci impedisce di assumere rischi, limita la nostra giocosità e il nostro desiderio di sognare. Questo, a sua volta, riduce la nostra capacità di innovare e di essere creativi. 

Come individuare il perfezionismo

Può essere abbastanza facile riconoscere il perfezionismo disadattivo in te stesso, se questo è un problema. Cerca alcuni di questi tratti nelle tue azioni e comportamenti:

• Hai obiettivi molto alti o non realistici. Se non puoi essere il migliore, a volte ti arrendi.
• Vedi qualsiasi errore come un fallimento e se qualcuno fa un'attività o un progetto meglio di te, senti di aver fallito. Potresti anche nascondere i tuoi errori agli altri.
• Ti senti a disagio ogni volta che non raggiungi la tua definizione di perfezione.
• Non ti piace correre rischi, perché non vi è quindi alcuna garanzia che tu possa svolgere il compito alla perfezione. Ti impegni con compiti più sicuri, perché sai che puoi raggiungerli.
• Non ti piace il processo di apprendimento e lavoro; ti preoccupi solo del risultato.
• Spesso mostri il pensiero del tutto o niente: o qualcosa è perfetto o è un fallimento.
• Hai un malsano attaccamento alle opinioni degli altri. Senti che se i tuoi difetti vengono scoperti, gli altri ti respingeranno.
• Non gestisci bene critiche e feedback.
• Puoi applicare i tuoi standard non realistici a coloro che ti circondano, diventando critici quando i colleghi non soddisfano tali aspettative. Di conseguenza, potresti non avere molte relazioni strette al lavoro.
• Hai difficoltà a delegare compiti ad altri.

Riconosci qualcuno di questi tratti in te stesso? Se lo fai, non preoccuparti troppo: vedremo come gestire questi comportamenti in seguito.

Sfidare i comportamenti e le credenze del perfezionista

Negli ultimi anni, il CCI di Perth (Center for Clinical Interventions) ha sviluppato un approccio molto strutturato per identificare, sfidare e sistemare i comportamenti e le credenze autolesioniste tipiche del perfezionista disadattivo. 

I seguenti passaggi sono un adattamento di questo approccio clinico e, se pensi di essere un perfezionista disadattivo, ti aiuteranno sicuramente ad abbandonare questo modello in maniera definitiva.

Passaggio 1: identificare i comportamenti

Inizia elencando tutto ciò che fai che deve essere "perfetto": al lavoro, a casa, nei tuoi hobby e nelle relazioni personali.

Ad esempio: forse controlli più volte il tuo lavoro o lo consegni in ritardo perché temi di non averlo fatto correttamente. Forse arrivi agli appuntamenti molto presto, perché hai paura di arrivare in ritardo. Oppure potresti dedicare una quantità eccessiva di tempo a riordinare la tua scrivania; tempo che potresti trascorrere rilassandoti o lavorando ad altri progetti.

Inoltre, esamina le cose che non fai a causa del perfezionismo: sia per mancanza di tempo, sia per mancanza di altri stimoli.

Passaggio 2: identificare le credenze

Accanto a ciascun comportamento, annota perché ritieni che questa azione debba essere perfetta.

Ad esempio, immagina di non delegare mai compiti al tuo assistente, anche se questo è il motivo per cui lo hai assunto. Spesso rimani a lavorare fino a tardi per portare a termine compiti che avrebbe potuto svolgere lui. In questo caso, potresti accorgerti che non deleghi questi compiti perché ritieni che il tuo collaboratore li svolgerà in modo errato e ti farà fare brutta figura.

Passaggio 3: sfida il comportamento

Una volta fatto questo, inventati un passo specifico per superare ogni specifico comportamento.

Ad esempio, potresti provare a delegare un'attività non urgente al tuo assistente. Una volta completato, riesamina l’attività per assicurarti che l'abbia completata correttamente.

Oppure, se controlli il tuo lavoro all'infinito perché ritieni di aver fatto un errore, decidi di rileggerlo solo due volte: una volta dopo averlo finito e una volta alla fine della giornata.

Passaggio 4: valutare i risultati

Una volta sfidato con successo il comportamento, esamina con attenzione i risultati ottenuti. È molto probabile che in seguito a questi comportamenti non ci siano state conseguenze negative. Cosa ti insegna tutto questo?

Esercitati regolarmente in questo passaggio sfidando comportamenti diversi. Probabilmente avvertirai un po 'di ansia mentre sfidi i tuoi comportamenti da perfezionista: non preoccuparti, è normale. Tuttavia, scoprirai che la tua ansia diminuisce drammaticamente ogni volta che osservi i risultati.

Strategie per affrontare il perfezionismo

Oltre ai passaggi precedenti, puoi utilizzare queste strategie per affrontare il perfezionismo:

Imposta obiettivi realistici

I perfezionisti spesso fissano obiettivi così alti che pure loro stessi, inconsciamente, hanno poca speranza di raggiungere. Piuttosto, impara come stabilire obiettivi SMART. Stabilisci gli obiettivi della tua vita e poi suddividili in obiettivi annuali e mensili, così da renderli più tangibili. Raggiungere obiettivi più piccoli a cadenza regolare è molto meglio che inseguire un obiettivo enorme senza alcuna scadenza.

Ascolta le tue emozioni

Ogni volta che ti senti ansioso, infelice o spaventato da un compito, chiediti se hai impostato il tuo obiettivo troppo in alto. Le tue emozioni potrebbero dirti che stai cercando di raggiungere un obiettivo non realistico.

Se ti sorprendi a dedicarti all'auto-sabotaggio, come ad esempio dirti che non sei abbastanza bravo, fermati. Ricorda che i tuoi pensieri influenzano il tuo umore e, di conseguenza, le tue azioni.

Concentrati invece sull'uso delle affermazioni, che sono affermazioni positive su te stesso e le tue capacità. Le affermazioni possono aumentare la tua autostima e riprogrammare il tuo pensiero. Ricorda, hai sempre una scelta in ciò che pensi e fai.

Non temere errori

Gli errori fanno parte della vita. Possono anche fornire ricche esperienze di apprendimento, se hai il coraggio di esaminarle. I tuoi errori possono insegnarti molto di più sulla vita e sulle tue capacità rispetto ai tuoi successi.

Fai uno sforzo reale per imparare da ogni errore che fai: di conseguenza crescerai.

Imposta nuovamente le tue regole personali

I perfezionisti spesso vivono secondo un rigido insieme di regole. Queste regole potrebbero andare da "Non devo mai sbagliare" a "Non ci deve mai essere una briciola sul piano di lavoro della cucina". Sebbene sia salutare avere elevati standard personali, devono essere flessibili e utili, non implacabili e irrealistici.

Identifica una tua regola di condotta che ritieni rigida o inutile. Quindi riformattala per essere più utile, flessibile e indulgente. Ad esempio, immagina di non suggerire mai nuove idee durante le riunioni di brainstorming del team, perché non c'è mai abbastanza tempo per pensarle. Hai paura di suggerire un'idea che potrebbe farti sembrare stupido, quindi stai sempre zitto. La tua regola personale è che non dovresti mai offrire un'idea fino a quando non avrai avuto il tempo di perfezionarla.

Potresti riaggiustare questa regola dicendo: "Le idee non devono essere perfette durante le sessioni di brainstorming. Lo scopo del team è quello di prendere idee grossolane, discuterle e determinare se sono valide. Il mio team apprezzerà il mio contributo". Quindi metti in pratica la tua nuova regola!

Concentrati sull'intero

I perfezionisti esibiscono spesso una "visione a tunnel": si concentrano su una piccola parte di qualcosa e ignorano il resto. Ad esempio, se sei a dieta, potresti essere ossessionato dall'idea di scivolare e mangiare il dessert a pranzo, ignorando il fatto che sei rimasto fedele alla tua dieta nelle ultime tre settimane.

Sfida questo comportamento facendo uno sforzo per vedere cosa hai fatto bene. Non concentrarti esclusivamente sul negativo!

Guarda cosa dici a te stesso

Ogni volta che dici a te stesso che "devi", "dovresti" o "non dovresti" fare qualcosa, presta attenzione a come ti fa sentire questa richiesta: i perfezionisti spesso usano queste parole quando stabiliscono regole personali. Alcuni esempi sono "Non devo mai fare errori" o "Avrei dovuto fare quel lavoro invece di delegarlo".

Stai attento usando queste parole nel tuo pensiero; spesso possono portarti a creare aspettative non realistiche.

Rilassati e sii più spontaneo

I perfezionisti spesso trovano difficile rilassarsi ed essere spontanei. Rilassamento e spontaneità non sono solo necessari per una vita sana, ma possono anche migliorare la produttività e il benessere.

Fai delle pause regolari quando sei al lavoro per fare stretching, camminare o fare esercizi di respirazione profonda. Aggiungi spontaneità alla tua vita fermandoti a guardare il tramonto o iniziando un nuovo hobby. 

Superare il perfezionismo: si può!

Il perfezionismo, sotto forma di "perfezionismo disadattato", può spingerti a fissare obiettivi irrealisticamente elevati. Può anche ridurre la produttività e la creatività e può portare a vari problemi di salute.

Per superare i tuoi comportamenti perfezionista, inizia elencando tutto ciò che fai (o non fai) a causa del tuo desiderio di perfezione. Successivamente, identifica il motivo per cui ritieni che ogni compito debba essere perfetto e crea un'azione che puoi intraprendere per sfidare questo comportamento. 

Concentrati su un comportamento alla volta: se provi a superare diversi comportamenti contemporaneamente, potresti sentirti stressato, il che significa che hai molte più probabilità di smettere.Inoltre, fissa obiettivi realistici, ascolta le tue emozioni e non temere errori.